くるみを食べると腸内フローラが改善。くるみが善玉菌を増やす！

毎日ひとつかみのくるみで、「腸内エコシステム」が改善。善玉菌を増やし、悪玉菌を減らせる。

くるみを毎日ひとつかみ食べると「腸内フローラ」が改善

ヒトの大腸内には、およそ100兆個もの腸内細菌がすみついています。この菌のかたまりを腸内細菌叢といい、「腸内フローラ」と呼ばれています。腸内フローラは複雑な腸内微生物生態系、すなわち「腸内エコシステム」を形成しています。腸内エコシステムは健康維持に重要で、バランスが崩れると大腸がんなどの腸そのものの疾患に加えて、糖尿病、肥満、高血圧、炎症性疾患など、さまざまな疾患に関わっていることが明らかになっています。

科学誌「Nutrients」に発表されたドイツのミュンヘン大学の研究によると、くるみを 1日43グラム、8週にわたり毎日食べると、腸内エコシステムが改善し、コレステロール値も低下しました。くるみを毎日食べることで、腸内の「プロバイオティクス」(腸内細菌)のバランスが調節され、悪玉菌への強い拮抗作用のある酪酸菌が増え、善玉菌が増えるということがわかりました。

くるみを食べると善玉菌は増え、悪玉菌は減る

研究チームは、194人の健常者(女性が134人、平均年齢63歳、平均 BMI は 25.1)を対象に、前向きのランダム化比較試験を実施しました。被験者は、ナッツ類をまったく食べない期間を経て、くるみを食べる群と食べない群に分けられました。8週間の期間を経て両群は交換されて、さらに 8週間観察されました。被験者はくるみを食べる期間は、1日43g のくるみを毎日食べました。結果、くるみを食べた場合は、くるみを食べない場合に比べ、8週間で腸内細菌に約5%の相違が生じることが明らかになりました。くるみを食べることで、善玉の腸内細菌である Ruminococcaceae や Bifidobacteria が有意に増加した一方で、大腸炎などの原因となる Clostridium 目の細菌は有意に減少しました。

くるみは料理の素材としても理想的

くるみには、健康に良いと注目されているオメガ3脂肪酸がナッツ類でもっとも多く含まれる。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は「α-リノレン酸」（ALA）で、青魚の脂肪に含まれる DHA、EPA と同じ仲間の脂肪酸。「α-リノレン酸」は、動脈硬化を防ぎ、コレステロール値・中性脂肪値を下げ、心臓病、がん、脳卒中、2型糖尿病、高血圧、肥満などの予防に効果を発揮することが、さまざまな研究で報告されています。 　コレステロールゼロ、低糖質でグルテンフリーのくるみは、栄養素をバランス良く補給するのに適した食材として注目されています。くるみは、そのままつまんだり、サラダやヨーグルトのトッピングとして簡単に食べることができる。砕いたくるみを挽肉の代わりに料理に加えたり、パン粉の代わりにクラストとしても使えます。

腸の健康におすすめ　くるみの食べ合わせ
腸の健康を考えると、納豆やヨーグルトなどとくるみを合わせたレシピがおすすめです。