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2017/11/22
効率良く勉強するためにはしっかりと栄養を摂取して、脳の働きをよくすることが大切です。受験生や試験前の学生さんが、大事な時期を乗り越える秘訣を医学博士の河埜玲子さんに伺いました。くるみに豊富に含まれる オメガ3脂肪酸は認知機能をサポートする栄養素です。脳の働きの活性化やストレス解消など、うれしい効果が期待できるくるみを上手に取り入れて！
受験シーズンが近づくにつれ受験生のお子さんを持つお母さんも、落ち着かない毎日を過ごされていると思います。頑張るわが子のため、少しでも力になってあげたいですよね。
受験生や試験前の学生さんは、少しでも長く勉強しようとするあまり、生活リズムや食生活が乱れがちです。そうなると勉強の効率が悪くなったり、体調を崩したりして、実力を発揮できなくなります。
規則正しい生活リズムと充分な栄養があってこそ、脳の働きが良くなり、勉強の効率が上がるのです。そこで、お母さんが出来ることのひとつが「食」でのサポート。
体調を崩すことなくハードな受験生活を乗り切るには、栄養バランスが取れた食事が大切です。また、毎日同じ時間にきちんと食事をとることが、生活全体を整えるペースメーカーの役割を果たしてくれるのです。
規則正しい食生活に加えて、プラスアルファの効果を狙うため取り入れたいのが「ブレインフード」。ブレインフードとは、脳にとって重要な栄養素を含み、脳機能を良くすると言われている食材のことで、その中でも受験生にオススメなのが「くるみ」です。
くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにして動脈硬化を予防します。その結果、血流が良くなり、脳に必要な糖や酸素をしっかり運べるようになるため、脳の機能が良くなると言われています。
青魚に含まれるDHA・EPAが、血液をサラサラにする、また脳に良い、という話は聞いたことがあると思います。このDHA・EPAも、くるみに含まれるα-リノレン酸と同じ、オメガ３脂肪酸の仲間なのです。
くるみは、ナッツ類で一番多くの抗酸化物質を含んでいます。アルツハイマー病の発症や進行には、「酸化」と「炎症」が関わっていると言われているため、くるみのオメガ３脂肪酸（α-リノレン酸）や抗酸化物質には、脳細胞をダメージから守る効果が期待されています。
米国で行われた研究によると、1日に約60gのくるみを摂取した学生は、摂取していない学生に比べ、「推論的論証能力（特に間違いから正解を発見する能力）」が良くなった、という結果が出たそうです。
また、ある研究では、1日60gのくるみの摂取により、若い男性の心理状態が改善する可能性が示されています。くるみを積極的に食べることで、受験勉強のストレス・気分の落ち込みを予防する効果も期待できるのです。
特に調理の必要もなくそのまま食べられるくるみは、勉強の合間のおやつにもぴったり。欧米では、くるみなどのナッツとドライフルーツを合わせた「Studentenfutter」が、試験勉強中のおやつとして積極的に食べられているそうです。
くるみのオメガ3脂肪酸は、意欲ややる気を高める神経伝達物質・ドーパミンの分泌を増やすと言われています。また、ドライフルーツの果糖が速やかに脳のエネルギー源となってくれるので、間食に最適だと考えられているのですね。
私は昔からくるみが大好きだったので、母がくるみやドライフルーツがたくさん入ったお菓子を作ってくれて、試験勉強中にもよく食べていました。今から思えば、そのくるみが、脳の働きをよくしたり、勉強のモチベーションを保ったりするために、大きな役割を果たしてくれていたのかもしれません。
くるみは、その素晴らしい健康効果だけでなく、お料理に使ったときには食感や美味しさもアップしてくれます。クセのない美味しさなので、毎日の食事に取り入れやすいのです。
朝食にオススメなのは、食パンにくるみとピザ用チーズをのせたトースト。バターやマーガリンは摂りすぎると動脈硬化の原因になりますが、くるみはその反対で、動脈硬化の予防が期待できます。
ちりめんじゃこ・ピーマン・くるみを甘辛く炒めた「ごはんのおとも」もオススメ！ ごはんに混ぜ込んでおにぎりにすれば食べやすく、時間に追われる受験生にもぴったりです。
【材料】2人分（1人分950kcal）
・さば缶 １缶（190ｇ） ・玉ねぎ 1/2個（100ｇ） ・にんじん 1/4本（40ｇ） ・しょうが（すりおろし） 小さじ1 ・くるみ（ロースト） 40ｇ ・冷凍枝豆 50粒（さやから出して） ・カレー粉 小さじ１
・なたね油 小さじ２ ・温かいごはん 茶碗4杯分
［A］
・みそ 大さじ１ ・みりん 大さじ１
