ナッツ類でダントツ1位！くるみのオメガ3脂肪酸含有量

くるみには、健康に良いと注目を浴びているオメガ3脂肪酸(*)がナッツ類で最も多く含まれています。

またこのオメガ3脂肪酸は、マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマといった青魚の脂肪分に多く含まれる、海洋由来のDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸です。

ナッツ類のオメガ3（n-3系）脂肪酸含有量

ひとつかみのくるみ（約28ｇ）で、一日の摂取量に 十分なオメガ3脂肪酸（2.5ｇ）を摂ることができます。
*くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は植物由来のα-リノレン酸（ALA）で、青魚の脂肪分に多く含まれる海洋由来のDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸です。

カラダに良い脂肪

多くの人がダイエットを試みる現代では、脂肪＝悪者というイメージが根付いてしまっているのではないでしょうか？
しかし、脂肪は私たちの体に必要なものでもあり、また、脂肪とひとくちに言っても様々な種類の脂肪が存在し、良い脂肪、悪い脂肪があります。

脂肪はエネルギーを産生し、溶性ビタミン（A,D,E,K）やカロテノイドの吸収を助けたりと体に必用な栄養素です。また満腹感を与えることができるため、食べ過ぎを防止することもできます。

摂取が必要な必須脂肪酸

脂肪酸は大きく言うと飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、不飽和脂肪酸はさらにオメガ3（n-3系）脂肪酸、オメガ6（n-6系）脂肪酸などの多価飽和脂肪酸とオメガ 9（n-9系）脂肪酸などの一価不飽和脂肪酸に分けられます。

オメガ3（n-3系）脂肪酸には、海洋性オメガ3脂肪酸である青魚に含まれるDHAやEPA、くるみ、アマニ、エゴマなどに含まれる植物性オメガ3（n-3系）脂肪酸である α-リノレン酸（ALA）があります。

飽和脂肪酸は肉や乳製品などに、一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルなどに、多価不飽和脂肪酸は主として魚に多く含まれています。くるみは飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を 1：7の比率で含み、自然界で最も多価不飽和脂肪酸が豊富な食物の一つです。

主な脂肪酸の種類と主な食品

多価不飽和脂肪酸の α-リノレン酸のオメガ3脂肪酸、リノール酸のオメガ6脂肪酸は、体内で生成されないため、食物によって摂取するしか方法がありません。これらは、人の生命にきわめて重要な成分であり必須脂肪酸とも呼ばれています。

オメガ3脂肪酸の役割

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は植物由来の α-リノレン酸（ALA）で、青魚の脂肪分に多く含まれる海洋由来の長鎖オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の前駆体（これらの物質を作り出す「親」）です。

食品中のオメガ3（n-3系）脂肪酸含有量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、「体内に入った α-リノレン酸は、一部 EPAや DHAに変換される」とあります。オメガ3脂肪酸の供給源は魚介類だけではなく、くるみなどの植物由来のものに目を向けて積極的に摂取することが大切です。
また「これらの脂肪酸は体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症する」ため、年代によって成人男性は 1日2.0～2.4グラム、成人女性は 1日1.6g～2.0グラムの摂取目安量が設定されています。

最新の研究で、くるみなどの植物由来のオメガ3脂肪酸を摂取すると、全死因死亡リスクを低下させる効果があることがわかりました。また、脂肪が豊富な魚類から得られる海洋由来のオメガ3脂肪酸が、心臓血管疾患による死亡リスクを下げることが明らかになりました。
さらに、植物由来と海洋由来、2つのタイプのオメガ3脂肪酸を含む食事を摂った場合には、その相乗効果によって、全死因死亡リスクに対するより高い予防効果が観察されています。

ミレニアル世代を対象とした研究で、くるみ、サーモン、キャノーラ油など多価不飽和脂肪酸を多く含む食事を日常的に摂取している 18歳から35歳のグループは、空腹感や満腹感に関わるホルモンに良い変化が現れている可能性が示されました。