くるみと心臓の健康
オメガ3脂肪酸が豊富
“身体に良い油”として今注目されている「オメガ3脂肪酸」。必須脂肪酸の1つで、体内で生成されないため、食べ物から摂取する必要があります。
オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールの低下、心疾患予防1、腸内環境2や認知機能改善3、リプロダクティブヘルス4など様々な健康効果に有益な可能性が報告されています。
くるみは、オメガ3脂肪酸をナッツの中で唯一豊富に含んでおり5、くるみひとつかみ(約30g)で、1日に必要なオメガ3脂肪酸(2.7g)6を摂ることができます。
- 1米国農務省「National Nutrient Database for Standard Reference (2019)」
- 2厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
- 3Kris-Etherton P. 2014
- 4Holscher HD. 2018
- 5Arab L. 2015
- 6Robbins WA. 2012
心臓の健康との関連性
世界各国で行われている研究から、くるみを食べることは心臓の健康に繋がることが報告されています。くるみは、血管を柔軟にして血液の流れを良くするほか、血圧を下げたり、抗炎症効果によって心疾患のリスクを下げる可能性があると報告されています。7 くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸は、血中LDL（悪玉）コレステロール値を低下させ、HDL（善玉）コレステロール値を維持または上昇させると言われています。7
また、くるみなど植物由来のオメガ3脂肪酸を豊富に含む食生活で心筋梗塞後の死亡リスクが低下する可能性も示されています。8
別の研究からは、魚類、野菜、果物、全粒粉、オリーブオイル、ナッツや豆類を多く含む地中海式食事の一部としてくるみを摂ることで、心血管疾患による死亡、心筋梗塞や脳卒中のような心血管イベントのリスク低下に繋がる可能性もわかっています。9
- 7Kris-Etherton P. 2014
- 8Iolanda Lázaro, 2020
- 9Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J,2018
くるみの楽しみ方
ヨーグルトとサラダにトッピング
オメガ3脂肪酸をはじめ、ポリフェノール、タンパク質、食物繊維、ビタミンなど身体に良い栄養をバランスよく含むくるみは、毎日の食事に加えて手軽に栄養補給できる嬉しい食材。朝昼晩、和洋中、シーンやジャンルを問わず幅広いレシピで活用できる汎用性が高い食材です。
中でも、サラダやヨーグルトは、くるみをトッピングするだけで簡単においしく栄養が摂れるのでおすすめ！
おいしく気軽に取り入れられるくるみを使ったレシピで、ヘルシーな毎日を過ごしませんか？
夏はくるみで栄養補給
身体に良い栄養がたっぷり詰まったくるみは、食欲不振で栄養不足になりがちな暑い夏に取り入れることで、栄養補給することができます。心臓の健康だけでなく、夏バテ対策もサポートしてくれる食材です。
暑い夏には、冷たい麺類や冷しゃぶのタレ、カレーのトッピングや、ガパオライスのひき肉、アイスクリームやひんやりデザートなどで楽しむことができます。
ぜひ、夏もくるみを取り入れて、暑さに負けずヘルシーにお過ごしください。
くるみのハートレシピ
